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Hülsenfrüchte: Gesundheit und Geschmack
Getreide und Hülsenfrüchte: Körner, Flocken, Mehl und Linsen im Überblick
Wer Getreide und Hülsenfrüchte im Vorrat hat, kocht selten ganz von vorn. Bei greenist ordnet sich das Sortiment nach Pflanze: Dinkel und Weizen, Einkorn, Emmer und Kamut, Hafer und Gerste, Hirse und Buchweizen, Mais und Soja, Polenta, Quinoa, Amaranth und Chia, Reis, gekeimtes Getreide und die Hülsenfrüchte. Welche Form du wählst, entscheidet fast mehr über das Gericht als die Sorte.
Korn, Flocken, Grieß oder Mehl: dieselbe Pflanze, vier Küchen
Das ganze Korn braucht Zeit, bleibt dafür bissfest und trägt Salate, Pfannengerichte und Beilagen. Flocken sind vorbehandelt und quellen in Minuten. Bei Haferflocken macht das Blatt den Unterschied: Kleinblatt und zarte Flocken zerfallen zu einem cremigen Porridge, kernige Flocken behalten Biss und gehören ins Müsli. Grieß kocht zu Brei oder Polenta, Mehl backt. Vollkorn heißt, dass Schale und Keimling mit im Produkt stecken. Das gibt Aroma, macht die Ware aber auch kürzer haltbar, weil das Fett im Keimling mit der Zeit ranzig wird.
Reis folgt eigenen Regeln: Rundkornreis gibt Stärke ab und wird cremig, deshalb gehört er in Risotto und Milchreis. Langkornreis bleibt locker und passt als Beilage. Klebreis hat seinen Namen von der Stärke, nicht vom Gluten – er enthält keines.
Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut: alte Weizenarten mit eigenem Charakter
Dinkel, Einkorn und Emmer sind ältere Verwandte des heutigen Brotweizens und wurden von ihm lange verdrängt. Kamut ist der geschützte Markenname für Khorasan-Weizen, der nach festen Kriterien angebaut wird. Wir mögen, dass die Auswahl über Mehl und Flocken hinausgeht, bis hin zu Kamut-Spaghetti und Nudeln aus Buchweizen. Fürs Etikett gilt: Alle genannten Arten gehören zur Weizenfamilie und enthalten Gluten, auch Dinkel.
Glutenfrei? Auf die Kette kommt es an
Von Natur aus ohne Gluten sind Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Buchweizen hat trotz des Namens nichts mit Weizen zu tun, er ist ein Knöterichgewächs. Bei Hafer liegt der Fall anders: Er enthält kein Weizengluten, wächst aber oft auf Feldern und läuft durch Mühlen, in denen auch Weizen, Roggen und Gerste landen. Als glutenfrei darf Hafer deshalb nur gelten, wenn Ernte, Transport und Verarbeitung getrennt laufen und die Analyse höchstens 20 Milligramm Gluten je Kilogramm ergibt – so regelt es das EU-Recht. Wer Gluten meidet, schaut bei Haferflocken also nicht auf die Pflanze, sondern auf den Hinweis auf der Packung, wie ihn etwa Bauckhof und BioGourmet bei ihren Flocken setzen.
Hülsenfrüchte: einweichen, richtig garen, Bohnen nie roh
Getrocknete Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen halten sich lange, verlangen aber etwas Zeit. Geschälte rote Linsen zerfallen nach zehn bis fünfzehn Minuten und ergeben Suppen und Dal ohne Einweichen. Berg- und Tellerlinsen bleiben bissfester und brauchen etwa doppelt so lang. Kichererbsen und Bohnen weichst du über Nacht ein, danach garen sie deutlich schneller. Säure aus Tomaten oder Essig kommt erst gegen Ende in den Topf, sonst bleiben die Hülsenfrüchte hart. Sehr alte Ware wird oft gar nicht mehr richtig weich, ein Grund, Vorräte nicht jahrelang liegen zu lassen.
Bei Bohnen gilt eine Regel ohne Ausnahme: Roh oder nur kurz erhitzt sind sie nicht genießbar, denn sie enthalten Phasin, einen Eiweißstoff, der erst durch kräftiges Kochen zerstört wird. Das Einweichwasser also weggießen, die Bohnen in frischem Wasser mindestens zehn Minuten sprudelnd kochen und danach nach Packungsangabe weich garen. Bei niedriger Temperatur, etwa im Slow Cooker auf niedriger Stufe, baut sich Phasin nicht zuverlässig ab.
Quinoa, Amaranth, Hirse und Chia: kleine Körner, eigene Handgriffe
Quinoa trägt auf der Schale Saponine, die bitter schmecken. Ein Spülen unter heißem Wasser vor dem Kochen löst sie ab. Amaranth ist winzig, kocht zu einem sämigen Brei oder lässt sich zu Popamaranth aufpuffen. Goldhirse ist geschälte Hirse und gart in rund einer Viertelstunde, Braunhirse behält ihre Schale und hat mehr Biss. Chiasamen quellen in Flüssigkeit zu einem Gel, das Pudding und Eiersatz im Backen möglich macht.
Lagern: trocken, dicht, dunkel
Körner und Hülsenfrüchte halten sich in verschlossenen Gläsern oder Dosen am längsten, kühl und dunkel. Vollkornmehl und Flocken verbrauchst du schneller als geschälte Ware. Ein dichter Deckel hält außerdem Lebensmittelmotten draußen, die sich sonst gern durch offene Beutel arbeiten. Stöbere nach Pflanze oder Form durch die Rubriken – und fehlt dir eine Sorte, sag uns Bescheid.